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Compra de comestibles saludables

Obesidad - compra de comestibles; Sobrepeso - compra de comestibles; Pérdida de peso - compra de comestibles; Dieta saludable - compra de comestibles

Un paso clave para bajar de peso, mantener el peso a raya y conservarse saludable es aprender cómo comprar los alimentos correctos en la tienda. Esto garantizará que tenga opciones saludables en casa. Evite llevar regularmente opciones poco saludables, como papitas fritas y galletas, a su casa. Tener que salir a comprar un antojo poco saludable le da más tiempo de tomar una decisión consciente sobre comer ese alimento. Está bien incluir estos alimentos en su dieta, pero no los coma inconscientemente.

Realizar compras inteligentes

Si usted compra cantidades grandes o paquetes a granel de un alimento para refrigerios, divídalo en porciones de tamaños más pequeños y guarde lo que no va a usar inmediatamente.

PROTEÍNA

Cuando compre proteína, elija:

  • Pavo o pollo molido y magro y pechugas de pollo o pavo sin piel.
  • Carne magra como bisonte (búfalo) y cortes magros de carne de cerdo y de res, tales como tajadas (round), solomo (top sirloin) y lomo o filete (tenderloin). Busque carnes que sean carnes molidas 97% magras.
  • Pescado como el salmón, el pescado blanco, las sardinas, el arenque, la tilapia y el bacalao.
  • Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
  • Huevos.
  • Legumbres tales como frijoles moteados, frijoles negros, frijoles colorados, lentejas y garbanzos. Los frijoles enlatados son convenientes pero si usted tiene el tiempo de prepararlos desde cero, los frijoles secos son mucho más baratos. Busque productos enlatados bajos en sodio.
  • Proteínas de soja (soya) como el tofu o el tempeh.

FRUTAS Y VERDURAS

Compre bastantes frutas y verduras. Estas lo llenarán y le suministrarán vitaminas, minerales y otros nutrientes que su cuerpo necesita. Algunos consejos para comprar:

  • Una manzana de tamaño mediano tiene sólo 72 calorías.
  • 1 taza (130 g) de zanahorias tiene sólo 45 calorías.
  • 1 taza (160g) de melón cantalupo tiene sólo 55 calorías.
  • Seleccione frutas enlatadas que vengan envasadas en agua o jugo, no en jarabe, y que no tengan azúcar agregado.

Las frutas y verduras congeladas pueden ser buenas opciones siempre y cuando no tengan azúcar o sal agregada. Algunos beneficios de las frutas y verduras congeladas incluyen:

  • Pueden ser igual de nutritivos o en ocasiones más nutritivos que las frescas siempre y cuando no contengan salsas agregadas.
  • No se echarán a perder tan rápidamente como las frescas.
  • Son fáciles de preparar. Las bolsas de verduras congeladas que se cocinan al vapor en el microondas pueden estar listas en menos de 5 minutos.

PANES Y GRANOS

Escoja panes, cereales y pastas saludables, tales como:

  • Panes y rosquillas integrales (lea la etiqueta para asegurarse de que el primer ingrediente es el trigo integral o el grano integral).
  • Cereales All Bran, 100% avena y trigo molido (busque cereales con al menos 4 gramos de fibra por porción) .
  • Pasta de trigo entero u otra pasta integral.
  • Otros granos como mijo, quinua, amaranto y bulgur.
  • Copos de avena (no avena instantánea).

Evite los alimentos refinados o de "harina blanca". Tienen mucha más probabilidad de:

  • Ser ricos en azúcar y grasas, lo cual aporta calorías.
  • Ser bajos en granos integrales y frutas o verduras reales.
  • Carecer de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes.

Planear con anticipación

Antes de comprar los alimentos para la semana, piense en su horario:

  • ¿Cuándo y dónde va a estar comiendo durante la próxima semana?
  • ¿Cuánto tiempo tendrá para cocinar?

Luego, planee sus comidas antes de ir de compras. Esto garantizará que tenga lo que necesita para tomar decisiones saludables durante la semana.

Haga una lista de las compras. Esto disminuye el impulso de comprar y nos aseguramos de llevar solamente lo necesario.

Trate de no ir comprar alimentos cuando tenga hambre. Usted tomará mejores decisiones si va de compras después de haber ingerido una comida o refrigerio saludable.

Saber cómo leer las etiquetas de los alimentos

Aprenda cómo leer las etiquetas con la información nutricional en los paquetes de los alimentos. Sepa cuál es el tamaño de la porción y la cantidad de calorías, grasa, proteína y carbohidratos por porción. Si una bolsa contiene 2 porciones y usted se come toda la bolsa, deberá multiplicar la cantidad de grasa, proteína y carbohidratos por 2. Las personas con necesidades médicas especiales necesitan poner más atención a ciertas secciones de la etiqueta. Por ejemplo, si tiene diabetes, debe buscar la cantidad de gramos de carbohidratos en la comida. Las personas que tienen una dieta saludable para mejorar su salud cardíaca necesitan poner mucha atención a la cantidad de sodio. También la versión actualizada de las etiquetas con la información nutricional, que empiezan a aparecen en empaques de alimentos a partir de julio de 2018, tiene una línea por separado con el contenido de azúcar agregada.

Dos palabras en las etiquetas de los alimentos que pueden ser engañosas son "natural" y "puro".

Algunos otros consejos para leer las etiquetas y comprar alimentos saludables son:

  • Escoja atún y otros pescados enlatados envasados en agua, no en aceite.
  • Busque en la etiqueta las palabras "hidrogenadas" o "parcialmente hidrogenadas" en la lista de ingredientes. Se trata de grasas trans poco saludables. Cuanto más cerca estén estas palabras del comienzo de la lista, mayor cantidad de estas contendrá el alimento. La etiqueta le dará el contenido total de grasas trans y lo que usted necesita es que esto esté en cero. Incluso los alimentos que indican que no tienen grasas trans pueden tener rastros de estas así que usted debe asegurarse de ver la lista de ingredientes de cualquier forma.
  • Lea cuidadosamente la etiqueta de cualquier alimento que afirme que es un producto para adelgazar. Aunque se utilizan estas palabras, es posible que el alimento no sea una opción saludable para usted.
  • Conozca lo que significan las palabras lite y light. La palabra lite puede significar menos calorías, pero algunas veces la diferencia no es grande. No hay ninguna norma establecida para esa palabra. Si un producto dice light, debe tener al menos 1/3 menos de calorías de lo que tiene el alimento regular, pero aun así puede no ser una opción saludable o baja en calorías.

Referencias

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Clinical practice guidelines for healthy eating for the prevention and treatment of metabolic and endocrine diseases in adults: cosponsored by the American Association of Clinical Endocrinologists/the American College of Endocrinology and the Obesity Society. Endocr Pract. 2013;19(Suppl 3):1-82. PMID: 24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260.

Heimburger DC. Nutrition's interface with health and disease. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 213.

United States Food and Drug Administration (FDA). New and Improved Nutrition Facts Label. www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-and-materials/new-and-improved-nutrition-facts-label. Updated July 06, 2018. Accessed April 30, 2019.

US Department of Health and Human Services. US Department of Agriculture website. 2015 - 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Updated December 2015. Accessed October 11, 2018.

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  • Guía de etiquetas en los alimentos para el pan de trigo entero - ilustración

    Los granos enteros, como los que se encuentran en el pan de trigo entero, contienen fibra y antioxidantes como la vitamina E y el selenio, hierro, magnesio, zinc y vitaminas B. La fibra es un nutriente muy benéfico que se encuentra en los productos de granos enteros y ayuda a reducir el riesgo de desarrollo de algunas enfermedades crónicas, como el estreñimiento, las hemorroides y la diverticulosis. Igualmente, la fibra está ligada a la prevención de algunos cánceres como el cáncer de colon y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Asimismo, es un apoyo dietético importante, ya que no tiene calorías y ayuda a que la persona se sienta satisfecha por más tiempo.

    Guía de etiquetas en los alimentos para el pan de trigo entero

    ilustración

  • La dieta saludable - ilustración

    La grasa es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. Sin embargo, los adultos deben estar conscientes del contenido de grasa de los alimentos, y limitar la ingesta de grasas saturadas.

    La dieta saludable

    ilustración

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    Guía de etiquetas en los alimentos para el pan de trigo entero

    ilustración

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    La grasa es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. Sin embargo, los adultos deben estar conscientes del contenido de grasa de los alimentos, y limitar la ingesta de grasas saturadas.

    La dieta saludable

    ilustración

 

Actualizado: 7/14/2018

Versión en inglés revisada por: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team. Editorial update: 04-30-19.

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