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Ensaladas y nutrientes

Las ensaladas pueden ser una buena manera de obtener las vitaminas y nutrientes importantes. También proporcionan fibra. Sin embargo, no todas las ensaladas son saludables o nutritivas. Eso depende de lo que contengan. ESTÁ BIEN añadir pequeñas cantidades de aderezo y otros ingredientes. Sin embargo, si se excede con ingredientes grasosos, su ensalada puede hacer que sobrepase la cantidad de calorías diarias que necesita y contribuya al aumento de peso.

Prepare ensaladas con verduras coloridas. Si tiene muchas verduras frescas en la ensalada, entonces está obteniendo nutrientes saludables para combatir enfermedades.

Sea consciente de los ingredientes adicionales que le agregue a las ensaladas de verduras, que pueden ser altas en grasas saturadas o sodio.

  • Es deseable añadir un poco de grasa a su ensalada. Mezclar vinagre con aceite de oliva u otro aceite vegetal es una buena base para los aderezos hechos en casa. También puede añadir nueces y aguacate para incluir grasas saludables. Esto ayudará a su cuerpo a aprovechar al máximo las vitaminas solubles en grasas (A, D, E y K).
  • Utilice aderezos para ensaladas o grasas agregadas con moderación. Las grandes cantidades de aderezos preparados o ingredientes adicionales como quesos, frutos secos y crotones pueden convertir una ensalada saludable en una comida rica en calorías.
  • Los trozos de queso, los crotones, los pedacitos de tocino, las nueces y las semillas pueden incrementar la cantidad de sodio, grasa y calorías en una ensalada. Intente elegir solo uno o dos de estos artículos para añadirlos a sus coloridas verduras.
  • En la barra de ensaladas, evite los complementos como la ensalada de col, la ensalada de papa y las ensaladas de frutas con crema que pueden incrementar las calorías y la grasa.
  • Intente utilizar lechuga oscura. La variedad Iceberg, de color verde claro, tiene fibra pero no tiene tantos nutrientes como las verduras de hoja verde más oscura como la lechuga romana, la col rizada o la espinaca.
  • Agregue variedad a la ensalada con elementos ricos en fibra como legumbres (habichuelas), verduras crudas, y fruta fresca y deshidratada.
  • Incluya una proteína en sus ensaladas para que sean comidas que lo dejen satisfecho, por ejemplo granos, pechuga de pollo asada, salmón en conserva, o huevos duros.

Referencias

Hall JE. Dietary balances; regulation of feeding; obesity and starvation; vitamins and minerals. In: Hall JE, ed. Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology. 13th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016:chap 72.

Mason JB. Vitamins, trace minerals, and other micronutrients. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 218.

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  • Nutrientes de la ensalada - ilustración

    La variedad de vegetales en una ensalada puede proporcionar una cantidad de nutrientes que ayudan a combatir enfermedades. Se debe tener precaución con los aderezos para ensaladas ya que pueden contener niveles de grasa poco saludables.

    Nutrientes de la ensalada

    ilustración

  • Nutrientes de la ensalada - ilustración

    La variedad de vegetales en una ensalada puede proporcionar una cantidad de nutrientes que ayudan a combatir enfermedades. Se debe tener precaución con los aderezos para ensaladas ya que pueden contener niveles de grasa poco saludables.

    Nutrientes de la ensalada

    ilustración

 

Actualizado: 2/2/2019

Versión en inglés revisada por: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

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